Aquí tienes una rutina específica de pausas activas y estiramientos correctivos diseñada para contrarrestar los efectos biomecánicos de estar sentado 8 horas frente al ordenador:
🧘♂️ Rutina de Pausa Activa – Antídoto para la Oficina
⏱️ Duración total: 10–12 minutos
📆 Frecuencia ideal: cada 2-3 horas
🔹 1. Activación de Glúteos – Glute Bridge
Objetivo: activar glúteos y estabilizar pelvis.
Cómo:
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Acuéstate boca arriba con rodillas flexionadas, pies apoyados.
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Eleva la pelvis apretando glúteos, formando una línea recta rodillas-hombros.
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Sostén 5 segundos, baja lento.
🔁 Repite 10–15 veces.
🔹 2. Retracción Cervical – “Doble Mentón”
Objetivo: corregir la cabeza adelantada.
Cómo:
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Siéntate o ponte de pie erguido.
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Lleva la barbilla hacia atrás (como si hicieras papada), sin inclinar la cabeza.
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Mantén 5 segundos.
🔁 Repite 10 veces.
🔹 3. Apertura de Pecho en Puerta o Pared
Objetivo: estirar pectorales acortados.
Cómo:
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Apoya un antebrazo en el marco de una puerta, brazo en L.
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Gira el torso en dirección opuesta hasta sentir el estiramiento en el pecho.
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Mantén 30 segundos por lado.
🔁 1–2 veces por lado.
🔹 4. Estiramiento de Flexores de Cadera
Objetivo: liberar tensión del psoas.
Cómo:
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En posición de zancada, baja la pelvis hacia el suelo.
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Levanta el brazo del lado posterior y lleva el torso ligeramente hacia atrás.
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Mantén 30 segundos.
🔁 1 vez por lado.
🔹 5. Torsión Espinal Sentado (en silla o suelo)
Objetivo: reactivar rotación torácica.
Cómo:
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Sentado, gira el torso hacia un lado, apóyate con una mano en el respaldo o muslo.
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Mira por encima del hombro.
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Mantén 20–30 segundos.
🔁 1 vez por lado.
🔹 6. Respiración Torácica y Diafragmática
Objetivo: soltar tensiones cervicales y mejorar movilidad costal.
Cómo:
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Siéntate erguido.
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Inhala profundamente por la nariz expandiendo las costillas (no solo abdomen).
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Exhala largo por la boca.
🔁 5 respiraciones completas.
📌 CONSEJOS EXTRA
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Usa recordatorios o apps (como “Stretchly”, “Time Out” o Pomodoro) para pausar y moverte.
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Cambia de posición durante el día: combina silla, escritorio elevado y pausas de pie.
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Camina 5–10 minutos cada hora si puedes (aunque sea en casa/oficina).
