EFECTO LORDOSANTE DE ILIOPSOAS
Si llevamos un estilo de vida sedentario, la tensión se acumula en el iliopsoas: al igual que los isquiotibiales, estos músculos sufren más que otros las consecuencias de estar en una postura sentada por largos períodos de trabajo en oficina o conducción.
Algunos deportes también pueden provocar tensión. Las actividades que trabajan las piernas o el core requiriendo una flexión repetida de caderas o de columna hacen que el iliopsoas responda contractándose.
UBICACIÓN Y FUNCIÓN DEL ILIOPSOAS
El músculo iliopsoas, músculo compuesto por el psoas (mayor y menor) y el ilíaco. Este es el único músculo que une las piernas con la espalda. El psoas mayor se origina en la parte baja de la espalda, recorre el interior de la cavidad pélvica y se fusiona con el ilíaco, justo dentro del hueso ilion. Los dos juntos forman el músculo compuesto iliopsoas. (El psoas menor —que se origina en la columna lumbar, corre por delante del psoas mayor y se inserta en la parte superior del arco del pubis). Ya fusionados, el psoas mayor y el ilíaco se insertan en la parte interna superior del fémur, en una protuberancia redondeada llamada trocánter menor.
El iliopsoas cumple un papel importante en la postura ya que da sostén a la espalda baja. Su función principal es el de flexionar las caderas: se contrae para llevar los muslos hacia la columna vertebral. Es el músculo más potente entre todos los flexores de caderas (incluyendo al recto femoral, el sartorio y el tensor de la fascia lata).
POSTURAS DE YOGA PARA RELAJAR O TONIFICAR EL ILIOPSOAS
Cuando nos levantamos en la postura del barco (navasana), entramos en la postura de la silla (utkatasana) o levantamos una pierna mientras estamos de pie o acostados boca arriba, el iliopsoas se contrae para acercar los muslos y el tronco.
Al contrario, el iliopsoas se estira cuando los glúteos (antagonistas) se contraen para extender las caderas, como sucede en la postura del puente (setu bandha sarvangasana) o bananasana, la de la langosta (shalabhasana).
En el caso de la postura del señor de la danza (natarajasana) y la postura ecuestre, el lado de las caderas que está conectado a la pierna de atrás está en extensión, por lo tanto el iliopsoas se alarga.
POSTURA E ILIOPSOAS: ENTENDER LAS CAUSAS BIOMECÁNICAS DE TENSIÓN DEL ILIOPSOAS
Hay diversas causas por las que este músculo se tensa. La tensión del iliopsoas provoca que la pelvis se desplace desde su posición neutra a una inclinación anterior, hacia adelante. Cuando el iliopsoas está tenso por cualquiera de estas causas, “tira” de la espalda baja hacia adelante y provoca una hiperlordosis (una curvatura lumbar pronunciada, generada por la inclinación anterior de la pelvis).
Cuando estamos sentados, el iliopsoas está acortado e inactivo. Puede acostumbrarse tanto a esta posición que, cuando nos ponemos de pie, no “recuerda” cómo estirarse.
Este músculo también cumple una función importante tanto para caminar como para correr: se contrae para llevar la pierna hacia adelante y se alarga para extender la trasera.
Los abdominales, el baile y cualquier deporte que involucre el uso de las piernas puede provocar que el iliopsoas se tense por el uso excesivo.
Las prácticas de yoga centradas en movimientos y posturas donde el iliopsoas se contrae (como la postura del barco, sentadillas, elevaciones de piernas y posturas sentadas), también contribuyen a la tensión.
OTRAS CAUSAS DE TENSION DEL ILIOPSOAS
Existe una conexión entre el miedo o el estrés y la tensión en el iliopsoas.
Hasta la respiración puede verse afectada: la inclinación pronunciada de la pelvis parece tener un impacto negativo en el diafragma, el músculo de la respiración más somático del cuerpo, generando bloqueo inspiratorio, haciendo un respiración mas superficial y menos profunda, y por tanto reduciendo la capacidad de oxigenación de cuerpo y cerebro.
Si relajamos el iliopsoas, podemos reducir la inclinación anterior de la pelvis y las lordosis asociadas, por tanto, podemos volver a respirar de una forma más profunda y completa.
CONSECUENCIAS DE LA TENSIÓN DEL ILIOPSOAS
Como deciamos anteriormente, cuando el iliopsoas está tenso por cualquiera de estas causas, “tira” de la espalda baja hacia adelante y provoca una hiperlordosis (una curvatura lumbar pronunciada, generada por la inclinación anterior de la pelvis).
En este caso, podemos sentir las consecuencias de esa tensión como una molestia a los lados de la cintura o en la espalda baja, un dolor en la parte anterior de las caderas o, dolor más pronunciado de un lado, como una diferencia en la longitud de las piernas.
La tensión del iliopsoas también puede reducir la longitud de la zancada al limitar la extensión de las caderas, esto afecta el rendimiento en las actividades que incluyan caminar o correr.
En algunos casos, la tensión del psoas puede estar implicada en la disfunción de la articulación sacroilíaca.
Hasta la respiración puede verse afectada: la inclinación pronunciada de la pelvis parece tener un impacto negativo en el diafragma, el musculo de la respiración más somático del cuerpo. La tensión del iliopsoas provoca que la pelvis se desplace desde su posición neutra a una inclinación anterior, hacia adelante).
Si relajamos el iliopsoas, podemos reducir la inclinación anterior de la pelvis y las lordosis asociadas, por tanto, podemos volver a respirar de una forma más profunda y completa.
Como ventaja adicional, cuando se practican posturas donde las caderas están en extensión y las rodillas flexionadas (como en el caso de la postura ecuestre), también se estiran los cuádriceps, músculos que probablemente también estén tensos.
Ten en cuenta que si los iliopsoas están demasiado estirados y débiles (como puede suceder si tu pelvis tiene una inclinación posterior, es decir, hacia atrás, que “aplana” la curva lumbar).
RELAJACIÓN DEL ILIOPSOAS
Respiración diafragmática en savasana
Comenzar tomando conciencia de nuestra respiración nos prepara para mantener una respiración diafragmática durante toda la práctica.
Acuéstate boca arriba. Lleva una mano al vientre y, si lo sientes cómodo, ubica la otra debajo de la espalda baja,
Mientras respiras, visualiza toda tu cintura (no solo tu vientre) expandiéndose y contrayéndose. Concéntrate para que el vientre, la espalda baja y los lados de la cintura se expandan en cada inhalación y se contraigan en cada inhalación.
Imagina y visualiza las estructuras entrelazadas allí dentro.
EL DIAFRAGMA
El diafragma (músculo principal de la respiración) está estrechamente relacionado con el iliopsoas y el estres. Diafragma y Psoas son considerados los músculos del alma dada su transcendencia somática, es decir, el efecto que produce el estres sobre la persona, afecta a nuestra bioquimica, biomecanica corporal, bloqueo del diafragma (limitación de la respiración) y psique (estado de la mente alterado por el estres).
El diafragma: unas estructuras tendinosas unen la parte baja del diafragma a la fascia y cubren la zona superior del psoas mayor. Además, el psoas mayor se origina en la parte baja de la columna (vértebras T12, L1, L2, L3, L4), junto a los tendones que unen el diafragma a la columna lumbar (vértebras L1 a L3). Imagina que el diafragma masajea la zona de tensión del iliopsoas en cada inhalación y libera la presión en cada exhalación.