Mantener una postura correcta al correr es crucial para la eficiencia, la prevención de lesiones y el disfrute de la actividad. Siguiendo estos consejos, podrás mejorar tu técnica y disfrutar más de tus carreras.
Para correr con una postura correcta, es fundamental mantener el cuerpo erguido, con una ligera inclinación hacia adelante desde los tobillos, no desde la cintura. La cabeza debe estar recta, mirando al frente, y los hombros relajados. Los brazos deben estar flexionados a 90 grados, con los codos a los lados y los puños relajados.
Enfócate en la posición del cuerpo, imagina que te están tirando de un cordón en la parte superior de la cabeza, esto te ayudará a mantener la columna recta.
DETALLES DE LA POSTURA CORRECTA
🏃♂️ Postura correcta al correr: claves fundamentales
🧍♀️ 1. Postura erguida y relajada
- Cabeza: Recta, mirando al frente, no al suelo. Cuello alineado con la columna.
- Espalda: Recta, sin encorvarse, con una ligera inclinación hacia adelante desde los tobillos.
- Hombros: Relajados y paralelos al suelo, sin tensión. Evita encogerlos.
- Brazos: Flexionados a 90 grados, con los codos a los lados y los puños relajados.
- Pecho: Ligeramente abierto, sin exagerar. Esto mejora la respiración.
- Cadera: Neutra, evita inclinarte demasiado hacia adelante o atrás.
- Pelvis: Neutra, sin anteversión ni retroversión.
👉 Imagina un hilo que tira de la coronilla hacia arriba: te mantiene alineado sin rigidez.
🦵 2. Zancada corta y bajo impacto
- Paso corto y ágil, como si “acariciaras” el suelo.
- Evita los pasos largos (overstriding), que aumentan el riesgo de lesiones.
- Aterrizaje con la parte media del pie (no con el talón ni con la punta).
- La rodilla debe estar ligeramente flexionada al momento del impacto.
💨 3. Cadencia alta
- Idealmente entre 170-180 pasos por minuto.
- Una cadencia alta reduce el tiempo de contacto con el suelo y mejora la eficiencia.
- Puedes usar un metrónomo o música con ese ritmo para entrenarla.
💪 4. Movimiento de brazos
- Codos flexionados a unos 90°.
- Movimiento pendular desde el hombro, no cruzando el cuerpo.
- Las manos van relajadas, sin apretar.
- 👉 El movimiento de brazos debe acompañar y equilibrar, no forzar.
👣 5. Apoyo del pie
- Evita caer con el talón delante del cuerpo (sobre todo si corres rápido).
- Lo más natural es caer con la parte media del pie justo debajo de tu centro de gravedad.
- Esto disminuye el impacto articular (tobillos, rodillas, caderas).
CONSEJOS PARA MEJORAR LA POSTURA AL CORRER
Como ves, no todo es salir a correr sin más, ya que es necesario tener cierta técnica para hacerlo de forma adecuada. Siguiendo algunos consejos y realizando algunos ejercicios con regularidad, podrás conseguir adoptar la mejor postura para correr. Nunca es demasiado tarde para hacer las cosas bien, así que presta atención a las siguientes pautas.
1 No te Olvides de Estirar Antes y Después
Recuerda realizar estiramientos antes y después de entrenar. Aunque tengas una buena postura al correr, es esencial que tengas una buena flexibilidad, para que tus músculos no se sobrecarguen alejando así el riesgo de padecer alguna lesión. La falta de elongación puede provocar acortamiento muscular y a la larga, puede desembocar en dolores y contracturas, perjudicando tu rendimiento como corredor.
2 Fortalece tus Músculos más Débiles
Otro aspecto que puede influir en una postura incorrecta es la falta de fuerza en algunos de tus grupos musculares. Por eso es tan importante el entrenamiento de fuerza. No solo te servirá para fortalecer las piernas, sino también los músculos que forman parte del core y el tren superior. Si trabajas la fuerza en los glúteos, la zona abdominal y los lumbares tendrás la fortaleza necesaria para sostener los huesos y el peso de tu cuerpo y podrás mantener una postura más erguida.
3 Realiza Ejercicios Específicos para Corregir tu Postura
Finalmente, si aun así no consigues correr con una postura correcta, puedes probar a realizar ejercicios para educar tu postura y corregirla poco a poco.
Para mejorar tu postura al correr puedes realizar algunos ejercicios que te pueden resultar muy útiles (además de los estiramientos).
Puedes realizar planchas para fortalecer la zona lumbar o abdominal o andar sobre tus talones o las puntas de los pies. Apuntarte a Pilates o Yoga puede ser también una alternativa muy buena para ganar conciencia sobre tu cuerpo y educar tu postura, no sólo en tus entrenamientos sino también en tu día a día.
¡Haz la prueba! En tu próximo entrenamiento sal a correr y fíjate en tu postura. Cuando lleves ya un rato corriendo y notes las piernas más cansadas ponte erguido, saca pecho, levanta la cabeza y respira hondo. Corrige tu postura cuando tu cuerpo más lo necesite. No lo olvides, tu postura es también el reflejo de tu actitud.
Consejos extra para prevenir lesiones
-
Calienta antes de correr con movilidad articular y activaciones suaves.
-
Incluye ejercicios de fuerza, especialmente para glúteos, core y piernas.
-
Estira suavemente después, enfócate en psoas, isquiotibiales y gemelos.
-
Escucha tu cuerpo: dolor ≠ incomodidad normal. Si algo duele, ajusta o descansa.
- Fortalece los musculos del core: Un core fuerte te ayudará a mantener una postura correcta y a evitar lesiones.
- Realiza ejercicios de movilidad: Los ejercicios de movilidad, como los estiramientos, te ayudarán a mejorar la flexibilidad y a prevenir lesiones.
- Usa el calzado adecuado: Un calzado de running adecuado te ayudará a mantener una postura correcta y a amortiguar el impacto.